「テニスがもっと上手くなりたい」
「強いボールを打ちたい」
「試合の終盤でもバテない体を作りたい」
そんな人に欠かせないのが筋トレです。
テニスは腕の力だけでプレーするスポーツと思われがちですが、実際には下半身や体幹など全身の筋力が重要になります。
今回は、テニス経験者の方はもちろん、これから始める人にもおすすめの筋トレメニューを紹介します。
テニスで筋トレが必要な理由
テニスでは、
- 強いショットを打つ
- 素早く動く
- 長時間の試合でも疲れにくくする
- ケガを予防する
といった目的で筋力が必要になります。
特にテニスのパワーは腕だけではなく、下半身から体幹を通してラケットへ伝わります。
そのため、全身をバランスよく鍛えることが大切です。
①スクワット｜下半身強化の基本
スクワットはテニス選手にとって最も重要な筋トレの一つです。
得られる効果
- フットワーク向上
- ショットの威力アップ
- 持久力向上
やり方
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばしたまま腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- ゆっくり戻る
15回×3セットを目安に行いましょう。
②プランク｜体幹を鍛える
体幹が弱いと、ショットが安定せずバランスも崩れやすくなります。
得られる効果
- ストロークの安定
- サーブのパワー向上
- ケガ予防
やり方
- 肘を床につく
- 頭からかかとまで一直線を意識する
- 姿勢を維持する
まずは30秒×3セットから始めるのがおすすめです。
③ランジ｜実際の動きに近いトレーニング
テニスでは前後左右への移動が多いため、ランジは非常に効果的です。
得られる効果
- 瞬発力アップ
- バランス向上
- 股関節の安定
やり方
- 大きく一歩前に踏み出す
- 前足の膝が90度になるまで下げる
- 元の姿勢に戻る
左右それぞれ10回×3セット行いましょう。
④腕立て伏せ｜上半身のパワーを強化
腕立て伏せは胸や肩、腕を鍛えられる定番メニューです。
得られる効果
- ボレーの安定
- サーブの威力向上
- 打ち負けない体作り
無理のない回数から始めて、10〜20回を3セット目安に行いましょう。
⑤チューブトレーニング｜肩のケガ予防におすすめ
テニスでは肩への負担が大きいため、インナーマッスルの強化も重要です。
チューブを使った肩のトレーニングを取り入れることで、サーブやスマッシュによる負担を軽減できます。
特に社会人プレーヤーや週末プレーヤーにはおすすめです。
筋トレは週2〜3回がおすすめ
毎日ハードに行う必要はありません。
- 月曜日：筋トレ
- 水曜日：テニス
- 金曜日：筋トレ
- 土日：テニス
このように週2〜3回程度継続するだけでも十分効果を期待できます。
まとめ
テニスで必要な筋力は、腕よりも「下半身」と「体幹」が重要です。
おすすめの筋トレメニューは以下の5つです。
- スクワット
- プランク
- ランジ
- 腕立て伏せ
- チューブトレーニング
筋トレを継続することで、ショットの威力や安定感だけでなく、ケガ予防にもつながります。
無理なく続けながら、より楽しくテニスを上達させていきましょう。
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